黄岩初中生体能训练
黄岩初中生体能训练
动作要领：
1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿成90度角。
2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。
训练量：
1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据家里空间来调整训练，如果家里空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走距离每组10米）。
2.每次练习做4-6组。
3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可休息5分钟）。
注意事项：
可根据孩子体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水）进行弓箭步走练习。
练习目的：
主要发展下肢力量和增大步幅。
3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。
（4）考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效。
（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
十、篮球：运球绕杆往返
1．场地器材
（1）测试场地长20米、宽7米，起点线前5米设置两列标志杆，标志杆距同侧边线3米；各排标志杆相距3米，共5排杆，全长20米，并列的两杆间隔1米（
2.每名考生在大屏幕上认真核对自己的成绩。
3.核对无误后，以组为单位打印成绩单。
4.学校负责收回每组的现场打印成绩，并妥善保存现场打印成绩。
特别提示：考生进入考场后不在允许办理缓考；各学校的考试时间学校会及时通知；如遇到恶劣天气导致不能正常测试，考试将顺延。教育局会及时通知各有关学校。
体育考试小贴士
考前一周——做好“三项调整”
以往的考场会出现，考生考前运动量过大，没有及时的放松与调整，带伤参加考试或精神压力过大，考试时紧张，没有发挥出实际水平等原因。
①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；
②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；
③成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
训练方法：
①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。
②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。
提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。
③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。
黄岩初中生体能训练
提升耐力跑的方法
1.弯道跑练习。弯道跑占全程的一半，所以弯道跑技术是非常重要的，并且弯道也是更容易超越对手的一段距离。所以练习好，固定好弯道跑的技术就非常重要了，首先你可以先慢跑巩固动作，在掌握技术要求的情况下在逐渐增加速度。
2.速度、耐力练习。采用变速跑的方法，可以1000米直道快速跑，弯道慢跑或者是900米变速跑（快跑100米，慢跑100米、快跑200米慢跑200米。直到跑完900米为一组）
3.力量练习。腿部力量练习可以采用台阶交换跳和背杠铃（10kg-20kg)交换跳。手臂力量练习采用手持哑铃（1kg-2kg）原地摆臂。
【考试注意事项】
（1）参照铅球投掷设置场地，按圈内直径2.135米、投掷角度34.92度画好标线，并按评分标准用钢尺丈量，分别画出男女各5条弧线，于弧线两侧标注分数，每条弧线宽5厘米，弧线位置应位于所分割的分数区域的下区界内。
（2）投掷区必须安装抵趾板；男、女考生测试时统一采用2公斤重量的实心球；男、女生分数弧线应为不同的两种颜色标注。
2.测试方法
测试时，考生双手持实心球站在抵趾板后进行测试，每人三次，由电子仪器自动记录显示成绩（取最好成绩录入）
3．注意事项
（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。
（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。
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